Ob Sommer oder Winter – während des ganzen Jahres schlüpfen Millionen Menschen in die Laufschuhe. In Deutschland gehört Jogging zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Schließlich kann man fast überall laufen, es geht wenig Zeit durch lange Anfahrtswege verloren und man braucht keine umfangreiche Sportausrüstung. Darüber hinaus finden auch Sportarten wie Wandern, Walken, Radfahren, Golf oder Fitnesstraining viele Fans. Zwei bis dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Bewegung empfehlen Sportmediziner, um Muskeln, Herz und Kreislauf fit zu halten. Wichtig ist es dabei, nicht gleich mit übertriebenem Ehrgeiz und überhöhtem Sportpensum loszupreschen, sondern achtsam vorzugehen. Andernfalls riskiert man Verletzungen wie Muskelkater, Verhärtungen, Zerrungen oder Prellungen. Sie entstehen aufgrund von Überlastung, Stürzen oder falschen Bewegungsabläufen.
Daher sollten Freizeitsportler genau wie Profis stets drei wichtige Gebote einhalten:
– Stretchen
– Aufwärmen
– Abkühlen
Die erste Regel ist das Dehnen zum Beginn des Trainingsprogramms. Am häufigsten entstehen Verletzungen durch mangelnde Vorbereitung. Darum sollte man Gelenke, Sehnen und Muskeln durch Dreh- und Stretchübungen lockern und aufwärmen. So lassen sich abrupte Bewegungen leichter abfedern. Zugleich kommt der Kreislauf durch das Aufwärmen langsam in Schwung und ist damit auf das folgende Leistungsprogramm vorbereitet.
Welche Trainingsfehler man vermeiden sollte
Wie Professor Klaus Steinbach, Chefarzt der Klinik für Orthopädie und Sportmedizin und ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken Weiskirchen/Saar erklärt, starten die meisten Sportler mit zu hohen Belastungen. Gemeinsam mit führenden Fachleuten der Sportmedizin hat er die Broschüre “Fit wie ein Profi” erstellt, die man per E-Mail an kontakt@aesopus.de unter dem Stichwort “Freizeitsport” gratis bestellen oder unter www.bewegung-und-fitness.de downloaden kann. Sie enthält zahlreiche wertvolle Tipps für Hobbysportler.
In der Ruhe liegt die Kraft
Vor allem (Wieder-) Einsteiger sollten ganz in Ruhe nach der Devise “Eile mit Weile” vorgehen. Wer neu startet, hält sich am besten an die grobe Richtlinie von idealerweise zwei bis maximal vier halbstündigen Läufen in der Woche. Außerdem wählt man anfangs ein langsames Tempo und macht bei Bedarf Gehpausen. Ist das Trainingsprogramm geschafft, gehört ein Cool-down am Ende ebenfalls dazu. Also nicht abgekämpft direkt aufs Sofa fallen, sondern erst gemächlich auslaufen bis sich Puls und Körpertemperatur normalisiert haben. Anschließend noch einmal dehnen, strecken und eventuell die Beinmuskulatur massieren. So schützt man die Muskeln vor Verkürzung und fördert die Geweberegeneration.
Verletzungen natürlich behandeln
Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen sind Verletzungen nie ausgeschlossen. Am häufigsten trifft es das Sprunggelenk, gefolgt vom Kniegelenk. Aber nicht selten werden auch Hüftgelenksverletzungen verkannt – meist verursacht durch Überlastungen oder Stürze. Das können Prellungen sein oder in schlimmeren Fällen Schädigungen des Knorpels im Gelenk. Daher sollten Sportler mit Hüftproblemen auf schonende Sportarten wie Radeln, Aquafitness oder Nordic Walking umsteigen. Gymnastische Übungen zur Hüftmobilisation sind ebenfalls empfehlenswert. Tipps gibt der behandelnde Orthopäde.
PECH kann helfen
Grundsätzlich sollte im Ernstfall jeder Sportler die sogenannte PECH-Regeln kennen: P wie Pause, E wie Eis beziehungsweise kühlen, C wie Compression (Druckverband) und H wie Hochlagern. Leichte Zerrungen, Verstauchungen und Prellungen kann man dann gut selbst mit einem natürlichen Arzneimittel versorgen. Im Profisport wird hier oft auf moderne Kombinationspräparate wie zum Beispiel Traumeel zurückgegriffen. Sie fallen nicht unter die Dopingbestimmungen und haben praktisch keine Nebenwirkungen. Die Wirkstoffe aus Arnika, Eisenhut, Zaubernuss, Ringelblume und Belladonna können die Wundheilung fördern, Entzündungsprozesse regulieren und Schmerzen lindern. Dadurch wird eine Vielzahl typischer Sportverletzungen abgedeckt.
Sicherheit dank Gesundheits-Check
Wer eine klare Auskunft über seinen Fitnessstand haben und zudem einen individuellen Trainingsplan erstellen möchte, sollte regelmäßige, sportartspezifische Gesundheits-Checks durchführen, die von Fachärzten und Fachinstituten angeboten werden. Wer übrigens gesundheitlich gerade nicht “auf dem Posten” ist, sollte pausieren – erst auskurieren, dann trainieren! Denn gerade bei Erkältung oder grippalem Infekt können körperliche Belastungen schwerwiegende Folgeerkrankungen haben, wie zum Beispiel eine Herzmuskelentzündung.
Sportbewusst essen
Betreibt man sein Sportprogramm sehr intensiv, sollte auch die Ernährung angepasst sein. Besonders wichtig ist es, ausreichend zu trinken, am besten Wasser, Saftschorle, Molke oder grünen Tee. Experten raten außerdem dazu, Zucker und Weißmehlprodukte zu meiden, vollwertige Lebensmittel und Getränke zu bevorzugen, täglich 400 Gramm Gemüse und Obst zu sich zu nehmen sowie mehr Fisch und weniger Fleisch zu essen. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und vollwertige Kohlenhydrate sind nötig, damit die Muskeln richtig funktionieren können.
Text: djd
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